Entraînements longue distance et randonnée sportive
Ces entraînements s’adressent aux patineurs de niveau intermédiaire qui souhaitent gagner en endurance, vitesse, puissance et technique. Sont bien entendu concernés celles et ceux qui souhaitent participer à des événements de fond (marathons, randonnées, 6h, 24h, etc.). Les entraînements seront adaptés au niveau de chaque patineur.
Nous proposons deux à trois séances hebdomadaires. Nous essayons de composer avec les disponibilités des patineurs et des lieux de pratique disponibles. Il n’est pas nécessaire de suivre toutes les séances, gardez toutefois à l’esprit que la régularité est toujours récompensée. Il est donc souhaitable de choisir ses créneaux et s’y tenir autant que possible.
Séances hebdomadaires d’entraînement
Une ou deux séances hebdomadaires d’entraînement spécifique pour améliorer son patinage et ses capacités physiques. Planning à déterminer en fonction des participants. 3 choix possibles : mardi 18h00-19h30, jeudi 18h00-19h30, vendredi 18h00-19h30.
| un ou deux soir en semaine, 18h30-20h00 |
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Séance endurance et résistanceEndurance : travail de fond, allure modérée à importante selon les séances et la météo. Patiner longtemps à allure régulière et selon un objectif fixé en début de séance. Résistance / Puissance : travail fractionné, court ou long, pour augmenter sa capacité à supporter les efforts intenses et renforcer ses capacités cardio-respiratoires. Ou Séance endurance et récupérationCes séances vous permettront de récupérer activement et d’oxygéner votre corps. L’endurance pure est importante pour bien se préparer et s’entretenir pour participer à des événements de fond en roller : 6h, 12h, 24h… en solo ou en équipe. Séances longues, à faible allure. On privilégie les capacités aérobies du corps pour une bonne irrigation musculaire. Renforcement cardiaque, plus de globules rouges dans le sang, plus de mitochondries dans les muscles, meilleure utilisation des réserves lipidiques. |
Entraînement croisé
L’entraînement croisé consiste à intégrer à son programme d’entraînement spécifique la pratique d’activités sportives complémentaires.
Vous, comme vos moniteurs, n’aurez certainement pas le temps de tout faire. Difficile d’envisager la pratique régulière du vélo ou de la natation dans les activités du club. C’est pour cela que nous vous proposerons:
- au début de certaines séances (dimanche 9h30, mercredi 18h30), un travail court de renforcement musculaire et de pliométrie, qui se pratiquera sans rollers. Jusqu’au stage d’avril.
- une ou deux fois par trimestre une balade à pied dans les massifs marseillais (Calanques, Sainte-Baume, La Nerthe…).
- Des randonnées roller mensuelles, encadrées par l’ASGUM ou d’autres clubs de la région.
- Des sessions libres : au skatepark (POMGE) le mercredi soir, et de street hockey dès printemps.
Les bénéfices de l’entraînement croisé sont multiples. Outre le fait de limiter la lassitude (la progression dans un sport demande parfois de répéter à outrance les mêmes gestes), cette pratique permet de solliciter des groupes musculaires parfois négligés, d’étirer certains muscles, de renforcer les systèmes articulaires, et globalement d’augmenter la performance du sportif.
Planning théorique annuel des entraînements Endurance et longue distance
| sept | oct | nov | dec | jan | fev | mar | avr | mai | jui | jui | aou |
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| Préparation des courses de fin de saison | Récupération de la saison. Endurance, technique et feeling. Tests cardio. |
Foncier : endurance fondamentale, puissance, renforcement musculaire. Travail technique : individuel et en groupe |
Endurance fondamentale (oxygénation) Renforcement musculaire et pliométrie Fractionnés intervalles courts : puissance Fractionnés intervalles longs : résistance Technique : individuel et en groupe |
Fractionnés intervalles courts : puissance Fractionnés intervalles longs : résistance Longues distances Endurance fondamentale (récupération) |
Entraînement spécifique Maintient de la forme Récupération |
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