Savoir rouler longtemps pour progresser

Pour celles et ceux qui affectionnent les longues distances (randonnées sportives, marathons, 6h ou 24h, seuls ou en équipe), un entraînement régulier sur toute la saison est nécessaire pour gagner en performance.

Cet entraînement doit permettre au patineur de progresser à plusieurs niveaux : endurance, résistance, vitesse de base, vitesse de pointe, explosivité… Le jour d’un événement, le corps doit pouvoir s’adapter à différentes situations, en fonction des distances à parcourir, de la longueur du tracé et de l’épreuve, du type de terrain (plat, vallonné, lisse, granuleux, avec de longue lignes droites ou sur circuit de kart…).
Les séances d’entraînement doivent donc être variées, parfois intenses et/ou fractionnées, parfois longues et monotones, sans compter le renforcement musculaire, l’hygiène alimentaire, et le repos…

Au final pour les sportifs en quête de progression, un élément souvent négligé est d’apprendre à patiner longtemps, certes plus lentement, mais longtemps. C’est ce qu’on définit parfois sous le terme « endurance fondamentale ».

L’endurance fondamentale en bref

En roller (comme en course à pied), l’endurance fondamentale correspond à un rythme pour lequel le patineur est suffisamment à l’aise pour discuter avec ses partenaires d’entraînement sans d’essouffler, et ce pendant des heures. Ce rythme est en théorie celui où votre corps utilise l’oxygène comme seul comburant (ce n’est pas tout à fait exact mais on se satisfera de cette simplification).
Il sera peut-être difficile pour certains de s’en tenir à cette vitesse : les sensation sont différentes, on a l’impression rouler « au frein ». Et pourtant ce type d’entraînement apporte de nombreux bénéfices.

Pour les patineurs de fond qui affectionnent les longues distances, leur progression devrait nécessairement passer par une phase incluant une séance d’endurance fondamentale hebdomadaire.

Les clés de progression en endurance fondamentale

Pourquoi l’endurance fondamentale est elle si importante ? Dans un premier temps les entraînements roller basés sur l’endurance fondamentale doivent permettre d’optimiser la manière dont le corps utilise l’oxygène pour produire un effort. Ces entraînements roller contribuent à :

Muscler son cœur

Le cœur n’est qu’un muscle qui s’adapte à l’effort en faisant varier le flux sanguin pour oxygéner le plus efficacement nos organes en fonction des besoins. Un entraînement assidu doit permettre au cœur d’être plus efficace : cela se traduit par des battements plus lents pour délivrer une même quantité de sang (et d’oxygène) à l’ensemble du corps et en particulier aux muscles. Les muscles pourront ainsi produire plus d’énergie par voie aérobie.

Récupérer

La récupération est une phase cruciale pour tout sportif, quelque soit son niveau. L’endurance fondamentale facilite cette récupération, en apportant une oxygénation optimale aux muscles. Cela contribue à la cicatrisation des micro-lésions musculaires engendrées par l’effort. Dans cette optique, une sortie roller « de décrassage », dès le lendemain d’une grosse compétition peut être toute bénéfique si elle respecte les bases de l’endurance fondamentale. Bien entendu ces séances ne doivent pas se substituer au repos indispensable à toute récupération.

Adapter ses muscles

La pratique sportive à faible intensité permet de développer le réseau de capillaires sanguins au sein des muscles, et, si elle est régulière, devrait augmenter le nombre de mitochondries (organites chargées de la conversion du glucose en énergie en présence d’oxygène) au sein des cellules musculaires.
Donc quelque soit la pratique sportive en roller, la pratique régulière de séances d’endurance fondamentale ne peut qu’être bénéfique, et n’est pas réservée aux seuls fondeurs.

Affiner son corps

Celles et ceux qui ont choisi le roller pour affiner leur silhouette, seront ravis : rien de tel que bonnes longues séances à allure modérée pour manger les graisses : le corps, après avoir puisé dans les réserves facilement mobilisables (glycogène), s’attaque aux réserves lipidiques. Ce mécanisme est optimal en présence d’oxygène. Il est par contre long à se mettre en route : il faudra nécessairement des séances un peu longues, au moins une heure, et régulières, pour escompter des effets positifs.

L’endurance fondamentale en roller

Les 20 à 30 minutes d’échauffement (avant les cours, une séance de fractionnés, ou une compétition) devraient se pratiquer à cette allure. Au delà on risque de puiser excessivement dans les réserves de glycogène.

Les séances de récupération (après une semaine intense ou après une compétition) se font également à ce rythme.

En terme de gestion de l’effort, il s’agira de rouler à vitesse régulière, tout en restant capable de discuter avec un partenaire d’entraînement sans s’essouffler. Les patineurs équipés d’un cardiofréquencemètre pourront se donner comme objectif de rester dans la zone des 75% FC réserve*. Cela signifie qu’en cas de vent ou de parcours vallonné, il faudra adapter son allure et se tenir à une gestion de l’effort optimale dans la durée.
On pourra même viser plus bas, notamment dans les périodes de récupération (après une compétition) ou de reprise d’activité (après des congés, un voyage, une maladie…).

Enfin les séances d’endurance fondamentale se déroulant à allure modérées, ce sont autant de bonnes occasions pour se concentrer sur son patinage : position et équilibre du corps, poussée efficace, prises de carres soignées, appuis, retour du patin… « Patiner propre » fait aussi partie de la progression.

L’endurance fondamentale à l’ASGUM

A l’ASGUM, nous proposons une séance hebdomadaire d’endurance le mardi soir, entre 18h30 et 20h, (information valable uniquement à la date où est rédigé cet article) sur la piste de l’hippodrome Borély. N’hésitez pas à y participer, quelque soit votre niveau. Ces séances pourront varier entre endurance fondamentale et endurance spécifiques (fractionnés longs), et parfois débuter par un peu de renforcement musculaire (stretching, pliométrie…).

Les débutants se concentreront probablement sur un objectif de distance à parcourir et sur leur allure, tandis que les patineurs acharnés chercheront plus des moments de relâchement et se concentreront d’avantage sur leur rythme et la qualité du patinage.

Un entraînement doux hebdomadaire, en compléments d’autres activités plus intenses, est un bon moyen de rester en forme sans douleur et d’augmenter ses capacités générales.

Enfin s’il ne fallait retenir qu’une chose : c’est bon pour le cœur. N’est-ce pas l’essentiel ?

* Intensité de travail : 75% FC de réserve =  FCmin + 0.75x [FCmax-Fcmin].
La plupart des réglages des cardiofréquencemètres proposent automatiquement 5 plages de fréquence cardiaque. Si vous ne pouvez calculer votre FC réserve ou votre intensité de travail, prenez la limite supérieure de la zone 3 comme référence.